瘦子別偷笑～不是胖子才有高膽固醇

你知道膽固醇到底是什麼嗎？台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，膽固醇是人體細胞膜的主要成分，也是合成副腎皮質、性賀爾蒙的原料、製造維生素D的重要物質。



膽固醇分為高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) 、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、三酸甘油脂(TG)。其中，HDL就是俗稱「好的膽固醇」，可以將膽固醇從週邊組織，運送到肝臟代謝儲存，保護心血管健康；而LDL則是俗稱「不好的膽固醇」，過多容易附著在血管壁上，導致動脈硬化和心血管疾病。



膽固醇無關體重　瘦子也可能高膽固醇



鄭欣宜營養師指出，膽固醇的高低和體重無關，身材苗條甚至偏瘦的人，他們的膽固醇不一定就正常。這是因為，膽固醇的來源可分為身體自行製造的，以及從食物中攝取的。



飲食方面，除了高膽固醇食物攝取過多之外，脂肪攝取過多，血中膽固醇也會增加，因為脂肪是肝臟製造膽固醇的原料，脂肪多，膽固醇的製造也會增加。還有研究指出，糖尿病患者、體重肥胖者，他們發生高膽固醇血症的機率也比一般人高。



想要降低膽固醇，飲食上可補充富含omega-3脂肪酸的魚類像是鯖魚。

如果體內「不好的膽固醇」過高，容易導致膽固醇在血管內壁堆積，造成血管硬化，影響血液及養分運送到身體各個器官，容易發生心血管疾病或者腦中風。因此，我們除了盡量減少「不好的膽固醇」，還可以透過運動、健康油脂來增加「好的膽固醇」，讓血管清爽通暢。

鄭欣宜營養師建議，可以補充以下兩類食物，控制膽固醇過高的問題。

1.高纖維食物

攝取高纖維食物有助降低血中膽固醇含量，建議每天攝取25~35公克的膳食纖維，可以選擇燕麥、葉菜類、蘋果、芭樂等膳食纖維含量較高的食物。

2.健康油脂

以植物油取代飽和脂肪、反式脂肪，並減少飽和脂肪酸食物的攝取，如：牛油、豬油、奶油、內臟脂肪等，以免增加心血管疾病、肥胖的風險。另外，也可以補充omega-3脂肪酸，如：魚油、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，有助降低「不好的膽固醇」和三酸甘油脂。


如何降低膽固醇：早上喝杯豆漿，午餐吃幾塊鮭魚，下午吃少許堅果，休息一下再喝杯茶…這種吃法不但營養健康，還有助降低壞膽固醇。根據美國健康網站《Prevention》推荐降膽固醇好食物，精選出6種提供給大家參考：

適當的飲食對於控制膽固醇、保護心血管健康很重要！

控制壞膽固醇　聰明飲食很重要
膽固醇是體內合成荷爾蒙的原料、製造維生素D的物質，也是組成細胞膜的要素。膽固醇根據特性的不同，分成「好膽固醇」(LDL)和「壞膽固醇」(HDL)，而需要控制的是容易附著在血管壁，導致動脈硬化和心血管疾病的壞膽固醇！


膽固醇有7至8成由肝臟自行合成，只有2至3成來自於食物。即使如此，因為每個人體質不同，建議高膽固醇食物還是適量攝取比較好，同時可補充有助降膽固醇的飲食。
6種好食物適度吃　搭配運動降膽固醇
以下提供6種有助減少壞膽固醇、有益心血管健康的食物，別忘了還要搭配充足的膳食纖維，並且適度運動，降膽固醇的效果才會更好哦！


1.黃豆製品：零膽固醇、富含大豆異黃酮
想要降低膽固醇，就要減少飽和脂肪的攝取量，而飽和脂肪酸含量較豐富的食物包含紅肉、全脂牛奶、奶油、起司、椰子油等，過量攝取容易增加壞膽固醇。
建議適度以不含膽固醇的黃豆和其製品，如豆腐、豆漿等代替紅肉和奶類。另外，黃豆中的大豆異黃酮也有助降低壞膽固醇。

黃豆有助降低壞膽固醇，適量喝豆漿、吃豆腐有益健康。

2.鮭魚
富含omega-3脂肪酸的鮭魚，有助降低壞膽固醇、三酸甘油酯，同時增加好的膽固醇。同樣富含這種健康油脂的魚類還有鮪魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚、沙丁魚等。


3.綜合堅果
堅果主要含有豐富的單元不飽和脂肪酸，有助提高好的膽固醇，同時降低壞的膽固醇，幫助降低血脂，維護心血管健康。另外，堅果也含有一些多元不飽和脂肪酸，比如omega-3脂肪酸，以核桃含量最多。一般來講，有適度吃堅果習慣的人，罹患心臟疾病的風險比較低。

堅果是健康油脂的良好來源，適量補充對心血管健康有好處。

4.茶
茶含有豐富的類黃酮等抗氧化物，有助預防壞膽固醇堆積在動脈壁上，因此能降低血壓。另外，許多研究證實，茶能幫助放鬆血管，預防血栓。

茶富含抗氧化物，適量攝取有助降膽固醇、保護心血管健康。

5.酪梨
酪梨富含單元不飽和脂肪酸，有助增加好膽固醇、降低壞膽固醇。另外，酪梨還含有一種叫做「β-谷固醇」(β-Sitosterol)的植物固醇，有助降低從食物中吸收的膽固醇。

酪梨富含多元不飽和脂肪酸和值物固醇，有助降低壞膽固醇。

6.大蒜
大蒜可以降低膽固醇，預防血栓、降血壓、預防感染。研究發現，大蒜有助預防膽固醇沉積在動脈壁上，進而預防動脈硬化。

大蒜不但有助預防感染，也能降血壓、降膽固醇。